Altern, Leistung und Gesundheit
Obwohl die körperliche Leistungsfähigkeit mit dem Alter unweigerlich abnimmt, hat Fitness dramatische Auswirkungen auf Gesundheit und Lebensqualität.
„Wie viel sollte ich eigentlich heben können?„
Diese Frage hat wohl jeder Coach oder Trainer schon einmal gehört – und sie kommt fast immer mit Zusatzangaben: Alter, Körpergewicht und so weiter. Als Sportlerinnen und Sportler, aber auch als Menschen generell, vergleichen wir unsere Leistungen gerne mit denen anderer. Deshalb entwickeln wir Standards für viele gängige Übungen. Ein Standard beschreibt, was von jemandem mit bestimmten Merkmalen – Geschlecht, Alter, Trainingserfahrung – in einer bestimmten Übung realistischerweise erwartet werden kann. Leider gibt es nur wenige verlässliche Quellen, und wir können lediglich versuchen, eine möglichst genaue Annäherung zu liefern, die dem Trainierenden hilft, seine oder ihre Leistung einzuschätzen und Ziele zu setzen.
Wenn Coaches nach Leistungsstandards gefragt werden, müssen sie sich auf eine sehr begrenzte Datenbasis stützen: Literaturwerte, eigene Trainingserfahrung, Beobachtungen ihrer Athleten – und pseudo-mathematische Schätzungen. Für manche Übungen gibt es schlicht keine Referenzdaten in der Fachliteratur, sodass nur Erfahrung, Beobachtung und Einschätzung bleiben.
Die größte zahlende Kundengruppe in der Fitnessbranche sind Menschen über 30 – und sie interessiert vor allem, wie ihre neu gewonnene Fitness im Vergleich zu Gleichaltrigen dasteht. Dies zeigt auch der Branchenbericht „The Wellness Deficit: Millennials and Health in America“ von 2015, wonach fast zwei Drittel der Befragten angaben, es sei ihnen wichtig, ihren Trainingsfortschritt zu verfolgen. CrossFit lebt bekanntlich von Daten – kaum jemand ignoriert Whiteboards und Trainingstagebücher.
Was können wir also für uns und unsere Athleten im Laufe des Lebens leistungsmäßig erwarten?
Leistungsverlust einschätzen
Mit zunehmendem Alter verlieren wir Fitnesskapazität. Dieser Verlust verstärkt sich, wenn wir nicht trainieren. Wer hingegen hart und intelligent trainiert, kann den Verlust abmildern – auch wenn er sich nicht vollständig vermeiden lässt.
Das bedeutet schlicht: Ein Standard für einen 30-Jährigen kann nicht ohne weiteres auf jemanden angewendet werden, der 40, 53, 67 oder 88 Jahre alt ist. Wir müssen daher verstehen, wie viel Fitness im Laufe der Zeit verloren geht, und unsere Erwartungen entsprechend anpassen.
Ein guter Ausgangspunkt ist ein kumulativer Blick darauf, wie sich menschliche Leistungen in verschiedenen sportlichen Disziplinen über die Lebensspanne verändern. Wenn wir die offenen Weltrekorde eines breiten Disziplinenspektrums mit den Masters-Weltrekorden der gleichen Disziplinen vergleichen – hier als Maß für umfassende Fitness –, bekommen wir ein Gefühl dafür, wie sich die Gesamtfitness über die Zeit verhält.
Abbildung 1: Rückgang der Rekordleistungen über die Zeit (als prozentualer Verlust des offenen Weltrekords, Durchschnitt aller Kategorien). Wettbewerbsrekorde für 16 verschiedene Sportdisziplinen wurden von der offenen Altersklasse bis zu den über 80-Jährigen verglichen. Quelle: Lon Kilgore.
Wie erwartet nehmen die Leistungen mit dem Alter ab. Im Vergleich zu den offenen Weltrekorden sinkt die Leistung um gut oder knapp 10 Prozent pro Dekade – bis zu den 70ern, wo der Einbruch 13 Prozent beträgt, und den 80ern mit 15 Prozent. Insgesamt hat ein Athlet im Alter von 80 Jahren etwa 57 Prozent seiner Gesamtleistungskapazität eingebüßt.
Wir können verschiedene Rekorde heranziehen, die unterschiedliche Aspekte der Fitness repräsentieren, und unterscheiden, welche Fitnesskomponenten beständiger sind und welche schneller oder stärker verloren gehen. Dabei steht maximale Kraft an einem Ende des Spektrums, Ausdauer am anderen.
- Maximale Kraft – Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben
- Schwere Kraft-Schnelligkeit – Reißen, Stoßen (Olympisches Gewichtheben)
- Leichte Kraft-Schnelligkeit – Kugelstoßen, Diskuswurf, Hammerwerfen
- Explosive Schnelligkeit – Hochsprung, Weitsprung
- Schnelligkeit – 100-, 200- und 400-m-Sprint
- Ausdauer – 1.500-, 5.000- und 10.000-m-Lauf
| Kategorie | Alter 40 | 50 | 60 | 70 | 80 |
|---|---|---|---|---|---|
| Schwere Kraft-Schnelligkeit | −25 % | −35 % | −44 % | −54 % | −69 % |
| Ausdauer | −7 % | −18 % | −29 % | −45 % | −64 % |
| Maximale Kraft | −13 % | −16 % | −29 % | −44 % | −57 % |
| Schnelligkeit | −9 % | −16 % | −25 % | −37 % | −58 % |
| Explosive Schnelligkeit | −13 % | −23 % | −31 % | −41 % | −50 % |
| Leichte Kraft-Schnelligkeit | −5 % | −14 % | −20 % | −29 % | −46 % |
| Durchschnittlicher Verlust | −12 % | −20 % | −29 % | −42 % | −57 % |
Tabelle 1: Vergleichender Leistungskapazitätsverlust über die Zeit, sortiert vom höchsten zum niedrigsten kumulativen Verlust. Weltrekorde für jede Altersgruppe (ab 40 bis über 80) sind als prozentualer Verlust gegenüber dem offenen Weltrekord angegeben. Quelle: Lon Kilgore.
Bei den olympischen Hebedisziplinen fällt sofort auf: Die Leistung bricht bereits im ersten Jahrzehnt nach dem offenen Rekord um 25 Prozent ein – doppelt so viel wie der Durchschnitt und bis zu fünfmal so schnell wie andere Kategorien. Das ist bemerkenswert, da maximale Kraft, Schnelligkeit und explosive Schnelligkeit als eng verwandt mit schwerer Kraft-Schnelligkeit gelten und deutlich besser erhalten bleiben. Könnten die hohen Mobilitätsanforderungen der olympischen Hebetechniken zu diesem raschen Abfall beitragen – oder spielt ein anderer Faktor eine Rolle?
Interessant ist auch, dass explosive Schnelligkeit (Hochsprung, Weitsprung) und leichte Kraft-Schnelligkeit (Kugelstoßen, Diskus, Hammer) die am besten erhaltenen körperlichen Fähigkeiten sind. Springen und Werfen sind fundamentale menschliche Bewegungsmuster – sind sie biologisch wichtiger als Heben oder Laufen? Mit den verfügbaren Daten lässt sich diese Frage nicht beantworten.
Körperliche Aktivität, Gesundheit und Lebensqualität
Als Coaches treffen wir fundierte Entscheidungen über Belastungssteuerung und Erwartungen. Dafür müssen wir verstehen: Jeder Mensch kann sein Fitnessniveau in jedem Alter erheblich steigern. Es gibt Berichte von Achtzigjährigen, die ihre Kraft um bis zu 200 Prozent verbessert haben, und nahezu alle Krafttraining-Studien zeigen positive Effekte auf Fitness und Lebensqualität (1).
Dank ihres Trainings haben viele ältere Athleten ein Fitnessniveau, das deutlich über dem vieler jüngerer Menschen liegt. (Foto: Matthew Townsend)
Die obigen Daten zeigen allerdings auch: Es gibt Grenzen, wie viel Fitness sich mit fortschreitendem Alter noch aufbauen lässt. Wir sollten daher Vorsicht walten lassen und unsere Athleten nicht auf Eliteleistungen in irgendeiner Altersgruppe einschwören. Nur 1 Prozent der Bevölkerung erreicht ein Leistungsniveau, das als Elite gelten kann – wobei man dafür keinen Weltrekord aufstellen oder ein Großereignis gewinnen muss. Ebenso wenig muss man Elite sein, um die lebens-verlängernden Vorteile des Trainings zu ernten.
Betrachten wir die Epidemiologie körperlicher Inaktivität, ergibt sich folgende Verteilung des Trainingsniveaus in der Bevölkerung:
- Körperlich inaktiv – 25 % der Bevölkerung (keine Bewegung über das absolute Minimum hinaus)
- Körperlich aktiv – 40 % der Bevölkerung (Bewegung über den normalen Arbeitsalltag hinaus, kumuliert 30 Min./Tag, 3–5×/Woche)
- Anfänger (Novice) – 20 % der Bevölkerung (trainiert regelmäßig zur Verbesserung der Fitness)
- Fortgeschrittener Anfänger (Intermediate) – 10 % der Bevölkerung
- Erfahrener Athlet (Advanced) – 4 % der Bevölkerung
- Elite-Athlet – 1 % der Bevölkerung
Hinweis: Dies sind Schätzungen des Autors, basierend auf Erfahrungswerten, wissenschaftlichen Studien zur Prävalenz sportlicher Aktivität sowie Ableitungen.
Gute Nachricht: Wenn inaktive Menschen aktiv werden, steigt das Fitnessniveau unabhängig vom Alter. (Foto: Colleen Baz)
Wenn wir diese Verteilung mit den epidemiologischen Daten zu Kraft, Ausdauer und Sterblichkeit zusammenführen, können wir grob bestimmen, welches Fitnessniveau notwendig ist, um den risikoreduzierenden Effekt von Training zu maximieren (Abbildung 2).
Untrainierte Menschen – die weder körperlich aktiv sind noch Sport treiben – haben das höchste Sterberisiko, weil sie die Schwächsten und Ausdauerlosesten sind. Sobald jemand körperlich aktiv wird – also regelmäßig Treppen steigt, durch Einkaufszentren läuft oder sonst etwas tut, das den Stoffwechsel täglich für kumulierte 30 Minuten über den Grundumsatz hebt –, sinkt das Sterberisiko spürbar. Einen wesentlichen Fitnessgewinn bringt dieses Aktivitätsniveau jedoch noch nicht.
Die besten Ergebnisse bei der Reduktion frühzeitigen Todes finden sich im oberen Drittel der Bevölkerung bezüglich Kraft und im oberen Viertel bezüglich Ausdauer. Dieses Leistungsniveau beginnt am oberen Ende des Anfängerniveaus und erstreckt sich bis zur Elite.
Auch wenn sich das Sterberisiko zwischen Intermediate und Elite kaum unterscheidet, gilt: Je höher das erreichte Niveau, desto besser die körperliche Funktionsfähigkeit im Alltag – und damit steigt die Lebensqualität mit jedem Trainingsfortschritt. Genau deshalb streben wir danach, unsere Athleten fitter zu machen: nicht nur um die Gesundheit zu verbessern und den Tod hinauszuzögern, sondern um die Lebensqualität zu erhöhen.
Abbildung 2: Geschätzte Verteilung der Bevölkerung nach Trainingsniveau. Bezüglich Sterblichkeit sterben Personen im oberen Zwei-Drittel der Kraft-Verteilung seltener an allen Todesursachen als das schwächste Drittel. Personen im untersten Viertel der Ausdauer haben ein deutlich erhöhtes Risiko, an allen Todesursachen zu sterben. Quelle: Lon Kilgore.
Wenn man lediglich das beste Kosten-Nutzen-Verhältnis für die Gesundheit sucht, reicht körperliche Aktivität wahrscheinlich aus. Aber wirklich ausreichend ist das nicht – und hier sind Definitionen entscheidend. Wer „Gesundheit“ als bloße Abwesenheit von Krankheit definiert, für den mag körperliche Aktivität genügen. Das ist genau die Sichtweise des American College of Sports Medicine und anderer medizinischer Fachgesellschaften.
Gesundheit ohne Funktion ist schlicht wenig befriedigend. Als Trainer wollen wir, dass unsere Athleten innerhalb und außerhalb des Gyms wachsen. Indem wir auf höhere Fitnessniveaus hinarbeiten, verbessern wir ihre Fähigkeiten nicht nur im Training, sondern auch bei der Arbeit, zu Hause und in der Freizeit – was die Lebensqualität steigert.
Bewegungsumfang, Agilität, Balance und Koordination können die Lebensqualität ebenfalls beeinflussen. Ihr Zusammenhang mit der Sterblichkeit über die gesamte Lebensspanne ist jedoch wenig erforscht und daher nicht in Abbildung 2 enthalten. Während wir bei Kraft und Ausdauer über informative Daten verfügen, gibt es kaum Belege für einen lebenslangen Zusammenhang zwischen Sterblichkeit und Mobilität. Zahlreiche Studien legen zwar nahe, dass eingeschränkte Mobilität – etwa ein verkürzter Schritt oder schlechteres Gleichgewicht – mit frühem Tod assoziiert ist, doch bei jüngeren Menschen ist dieser Zusammenhang unbekannt, da sich die Forschung meist auf Personen ab 70 konzentriert.
Wie fügt sich Abbildung 2 in den Kontext des Alterns ein? Das Verteilungsmuster bleibt gleich – was sich ändert, ist das absolute Leistungsniveau, das die Einordnung bestimmt.
Fitness über die gesamte Lebensspanne
In jedem Alter werden nur wenige Athleten das Elite-Niveau erreichen. Dennoch sind Sportler auf höheren Fitnessebenen gesünder und genießen eine sehr hohe Lebensqualität, die durch Vitalität und Unabhängigkeit geprägt ist. (Foto: Alicia Anthony / CrossFit Journal)
Abbildung 3 zeigt, dass die Steigung des Leistungsverlusts bei niedrigerem Trainingsniveau flacher ist. Elite-Athleten verlieren mit dem Alter mehr Fitness – untrainierte Menschen verlieren weniger, haben aber von vornherein kaum Fitness zu verlieren. Jeder Fitnessverlust in den untersten Stufen – bei Untrainierten und körperlich Aktiven – kann katastrophale Folgen haben, da selbst kleine Einbußen die ohnehin geringe Leistungsfähigkeit weiter reduzieren und Lebensqualität sowie -dauer spürbar beeinträchtigen. Je höher das erarbeitete Fitnessniveau, desto mehr Funktionsfähigkeit bleibt im Alter erhalten – und es ist nie zu spät, damit anzufangen.
Abbildung 3: Vorgeschlagene Beziehung zwischen Trainingsniveau (untrainiert bis Elite) und dem Leistungsabfall (basierend auf dem Durchschnittsverlust aus Tabelle 1) über die Lebensspanne. Man kann jederzeit mit dem Training beginnen oder das Niveau steigern (gestrichelte Linien). Der Aufstieg vom untrainierten zum Anfänger-Niveau kann innerhalb weniger Monate erfolgen; das Intermediate-Niveau in etwa zwei Jahren regelmäßigen Trainings. Advanced kann etwa vier bis fünf Jahre beanspruchen; Elite gilt als Ergebnis von ungefähr einem Jahrzehnt systematischen Trainings. Quelle: Lon Kilgore.
Auch wenn unvermeidliche Leistungsrückgänge auf den ersten Blick entmutigend wirken mögen – für alternde Trainierende und besonders für ehrgeizige Masters-Athleten müssen sie es nicht sein. Unser Blickwinkel kann auf Leistung gerichtet sein oder einfach auf die Erhaltung von Gesundheit und Lebensqualität: schmerzfreie Aktivität, Vitalität und erhaltene Funktionsfähigkeit. Ein höheres Fitnessniveau schützt vor körperlichem Verfall, und ältere Trainierende werden – unabhängig von ihrem Ziel – mit einer höheren Lebensqualität belohnt, auch wenn Weltrekorde und persönliche Bestleistungen nicht mehr erreichbar sind.
Für alle älteren Trainierenden, die nicht so fit sind, wie sie es gerne wären: Das Potenzial zur Verbesserung besteht in jeder Lebensdekade. Wer untrainiert ist, kann innerhalb weniger Jahre das Intermediate-Niveau erreichen und damit von einem niedrigeren Sterblichkeitsrisiko und einer verbesserten Lebensqualität profitieren. Das Elite-Niveau – sofern für die Person erreichbar – kann ein Jahrzehnt oder mehr regelmäßigen Trainings erfordern. Je länger man mit dem Trainingsstart wartet, desto unwahrscheinlicher ist es, das genetische Potenzial voll auszuschöpfen – aber Fitness lässt sich in jedem Alter verbessern. Man muss sich nur verpflichten, regelmäßig und häufig ins Gym zu gehen.
Schließlich – und vielleicht am wichtigsten: Obwohl Elite- und Advanced-Athleten im Alter dramatischere Leistungseinbußen erleben als Trainierende in niedrigeren Kategorien, liegen ihre Fitnesswerte noch immer über denen jüngerer Bevölkerungsgruppen. Wer mit 70 Jahren Elite-Fitness erreicht, ist funktionell etwa so leistungsfähig wie ein 30-jähriger Intermediate. Wer mit 70 auf Intermediate-Niveau ist, entspricht einem körperlich aktiven 30-Jährigen. Das Alter ist also kein Grund, Fitness oder sportliche Leistung aufzugeben.
Altern ist unvermeidlich – doch ältere CrossFit-Athleten beweisen die Wahrheit des Sprichworts: „Ein rollender Stein setzt kein Moos an.“ (Foto: Alicia Anthony / CrossFit Journal)
Quellen
1. Latham NK, Bennett DA, Stretton CM, Anderson CS. Systematic review of progressive resistance strength training in older adults. The Journals of Gerontology Series A Biological Sciences and Medical Sciences 59(1): 48–61, 2004.