Steckst du gerade mitten im Training für eines der CrossFit Open Workouts oder verfolgst du gerade ein anderes persönliches Fitnessziel?
Ganz gleich, was dein Trainings-Ziel ist: Eine fitnessgerechte Ernährung ist ein wesentlicher Bestandteil deines Trainings und sollte – neben deiner Schlafhygiene und einem mentalen Training – keineswegs unterschätzt werden.
Die meisten Athlet*innen sind sich dessen natürlich längst bewusst und setzen auf eine ausgewogene und vor allem proteinreiche Ernährung. Das beugt langfristig Heißhungerattacken vor, da gerade eine proteinfokussierte Ernährungsweise[1] für einen stabilen Blutzuckerspiegel sorgt. Gleichzeitig benötigen wir bei der Verdauung von Proteinen mehr Energie als bei z.B. Kohlenhydraten (Thermogenese), was wiederum zu einem verlängerten Sättigungsgefühl beiträgt.[2]
Warum wirkt Heißhunger auf was Süßes so unbezwingbar?
Auch wenn wir uns noch so gut wappnen, indem wir eine ausgewogene Ernährung forcieren, manchmal wirkt die Lust auf was Süßes beinahe unbezwingbar. Die häufigste Ursache hierfür ist, dass wir bei dem Konsum von Zucker Dopamin und Endorphine ausschütten, was unser Belohnungssystem aktiviert und sich dadurch besonders gut anfühlt.[3] Da wir langfristig eine Toleranz entwickeln, verlangt unser System nach immer mehr Zucker.[4]
Gerade zum Feierabend gönnen wir uns gern den ein oder anderen Treat – und weil unsere Willenskraft im Laufe des Tages mehr und mehr abnimmt[5], läuft man schnell Gefahr, dass es nicht bei einem Stück Schokolade bleibt, sondern man am Ende doch die ganze Tafel isst.
Genug der Wissenschaft! Was kann ich tun, wenn mich der Heißhunger packt?
Bereite gesündere Alternativen zu deinen bisherigen Treats zu. Wenn du – so wie ich – eine Vorliebe für Pralinen oder Trüffel hast, dann kannst du dir zu Hause deine eigene, fitnessgerechte Variante deiner Lieblingstrüffel zubereiten: Protein Peanut Truffles. Und das Beste ist: Die Trüffel lassen sich hervorragend einfrieren; so hast du immer eine gesündere Alternative parat, wenn dich der Heißhunger packt.
Was macht die Protein Peanut Truffles zu einer gesünderen Alternative?
Neben dem Proteinpulver, welches zum Muskelerhalt als auch zum Muskelaufbau beiträgt, enthalten die Truffles statt Industriezucker Dattelsirup. Dieser enthält im Vergleich zum industriellen Zucker („Haushaltszucker“) wichtige Mineralien wie Kalium, Magnesium und Eisen sowie Spuren von Vitaminen. Im Gegensatz dazu liefert Industriezucker nahezu ausschließlich leere Kalorien ohne nennenswerte Mikronährstoffe.[6] Du kannst natürlich auch einfach Datteln verwenden, die du selbst pürierst.
Statt Weizenmehl verwenden wir beim Zubereiten der Truffles gemahlene Haferflocken, die reich an Ballaststoffen sind, über eine hohe Nährstoffdichte verfügen und zudem unseren Blutzuckerspiegel konstant halten.[7] Außerdem handelt es sich bei Haferflocken um komplexe Kohlenhydrate, welche langsamer verdaut werden und uns somit länger sättigen.
Um eine cremige Textur zu erzeugen, die für Truffles typisch ist, fügen wir Skyr hinzu, welcher außerdem zu einem höheren Proteingehalt der Peanut Truffles beiträgt. Fermentierte Milchprodukte wie Skyr enthalten zudem Milchsäurebakterien, die zur Aufrechterhaltung einer gesunden Darmflora beitragen. Eine ausgewogene Darmmikrobiota unterstützt nicht nur die Verdauung, sondern auch das Immunsystem.[8]
Anstelle von herkömmlicher Butter oder Margarine verwenden wir 100%ige Erdnussbutter (ohne Zusatz von Salz oder gehärteten Fetten). Erdnussbutter enthält vor allem einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die als „gute“ Fette gelten (senken den Cholesterin-Spiegel)[9]. Auch Erdnüsse sind ein super Proteinlieferant und dabei reich an Mineralstoffen.[10]
Zutaten (für ca. 20 Stück)
- 60g Protein Pulver (Vollmilchschokolade oder weiße Schokolade)
- 60ml Dattelsirup (alternativ: pürierte Datteln)
- 120g Erdnussbutter
- 200g Zartbitterschokolade (mindestens 75%) oder zuckerfreie Schokolade
- 2EL Kokosöl
- 200g gemahlene Haferflocken
- 3g Salz
- 0,5TL Vanilleextrakt
- 120g Skyr
Zubereitung
- Vermenge alle Zutaten bis auf die Schokolade und das Kokosöl in einer großen Schüssel. Nutze dafür am besten ein Handrührgerät mit Knethaken-Aufsatz.
- Forme aus dem fertigen Teig mit leicht angefeuchteten Händen gleichmäßige Kugeln und lege sie auf einen mit Backpapier ausgelegten Teller (achte darauf, dass der Teller in deinen Froster passt).
- Friere die Kugeln für mindestens eine Stunde ein.
- Bringe nun in einem Wasserbad die Schokolade zum Schmelzen. Füge dabei das Kokosöl hinzu.
- Wälze die Kugeln in der flüssigen Schokolade, sodass sie ganz von Schokolade bedeckt sind. Tipp: Toppe die Kugeln jetzt mit Sesam, groben Meersalz oder etwas Haselnusskrokant.
- Friere die Kugeln erneut ein und bewahre sie im Froster auf. Bevor du sie verzehrst, lasse sie ca. 8-10 Minuten antauen, dann haben sie die perfekte Konsistenz.
- Enjoy! :-)
[1] 1,6-2,5g pro kg Körpergewicht, je nach Fitnessziel (https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2020/07_20/EU07_2020_M406_M413_1.pdf?utm_source=chatgpt.com (Zugriff: 01.03.2025, 18:42)).
[2] Vgl. Westerterp-Plantenga, M. S., Nieuwenhuizen, A., Tome, D., Soenen, S., & Westerterp, K. R. (2009). Dietary protein, weight loss, and weight maintenance. Annual Review of Nutrition, 29, 21-41.
[3] Avena, N. M., Rada, P., & Hoebel, B. G. (2008). Evidence for sugar addiction: Behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 32(1), 20-39.
[4] Kenny, P. J. (2011). Reward mechanisms in obesity: New insights and future directions. Neuron, 69(4), 664-667.
[5] Baumeister, R. F., Bratslavsky, E., Muraven, M., & Tice, D. M. (1998). Ego depletion: Is the active self a limited resource? Journal of Personality and Social Psychology, 74(5), 1252–1265.
[6] Al-Farsi, M., & Lee, C. Y. (2008). Nutritional and functional properties of dates: a review. Journal of Food Composition and Analysis, 21(10), 861-875.
[7] Wolever, T. M., Jenkins, D. J., & Vuksan, V. (1988). [Studie zur Wirkung von Hafer auf die postprandiale Blutzuckerregulation].
[8] Marco, M. L., et al. (2017). The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 14(8), 491-502.
[9] Kris-Etherton, P. M., et al. (2001). Nuts and heart disease: an overview. Nutrition Reviews, 59(11), 346-352.
[10] Alper, C. M., & Mattes, R. D. (2002). Peanut consumption improves indices of cardiovascular disease risk in healthy adults. Journal of Nutrition, 132(3), 511-515.