CrossFit ist ein Kraft- und Konditionierungssystem auf der Grundlage ständig variierender (wenn nicht sogar in zufälliger Abfolge durchgeführter), funktioneller Bewegungen, die mit hoher Intensität ausgeführt werden. Sehen wir uns diese Beschreibung in der Praxis an und erörtern wir, wie man mit diesem Programm, das aus vielen Jahren der klinischen Erfahrung entstanden ist, Fitness auf Elite-Niveau erreicht. Die Welt und die Natur, die den Menschen umgibt, ist voller Bewegung. Wenn wir stehen, sitzen, werfen, heben, drücken, ziehen, klettern, laufen und natürlich auch schlagen, sind das alles natürliche Bewegungen. Durch sie stehen wir heute da, wo wir sind. Sie sind ein Teil unserer Bauplans. Diese natürlichen, ursprünglichen Bewegungen beeinflussen die Übungen in den CrossFit- Workouts. Ein wichtiger und natürlicher Unterschied zwischen den Bewegungsarten besteht zwischen denjenigen, bei denen man nur den Körper kontrollieren muss, und denjenigen, bei denen man auch einen äußeren Gegenstand kontrollieren muss. Außerdem bezeichnen wir unter Bezugnahme auf die menschliche Geschichte die Bewegungsarten auch als „arboreal“ (dem Leben auf Bäumen angepasst) oder als „terrestrisch“ (dem Leben auf der Erde angepasst) . Den Anthropologen zufolge ermöglichte die Fortbewegungsart unserer Vorfahren (nämlich das Schwingen von Baum zu Baum mit relativ geraden Armen) den Blick nach vorne und eine aufrechte Haltung; diese war Voraussetzung für das Gehen auf zwei Beinen auf der Erde, und die Menschen konnten Waffen und sonstiges Werkzeug in der Hand halten. Diese Theorie ist faszinierend, denn sie zeigt uns den ganzen Umfang der Möglichkeiten eines Menschen. Diese miteinander verbundenen und dennoch unterschiedlichen Anforderungen finden in den klassischen Sportarten des Turnens und Gewichthebens eine schöne Entsprechung, aber auch in ihren, wie wir meinen, ergänzenden Bereichen, dem Klettern und Werfen. In der kombinierten Leistungsfähigkeit des Gewichthebers und des Turners sehen wir eine breitgefasste und kraftvolle Darstellung der physischen Möglichkeiten des Menschen, wenn es darum geht, sich selbst oder Gegenstände zu bewegen. Aus diesen Quellen, dem Turnen und Gewichtheben, haben wir die Übungen entwickelt, die die Grundlage der CrossFit-Programmierung darstellen. Mit dem Begriff „funktionell“ beschreiben wir diejenigen Übungen, bei denen Bewegungen zum Einsatz kommen, die der natürlichen Bewegung am ehesten entsprechen. Funktionelle Bewegungen nutzen allgemein universelle motorische Rekrutierungsmuster, rekrutieren in einer Kontraktionswelle vom Rumpf zu den Extremitäten, bewegen den Körper oder einen anderen Gegenstand effektiv und effizient; sie sind „zusammengesetzte“ Bewegungen unter Beteiligung mehrerer Gelenke und sie sind neurologisch nicht reduzierbar. Die von uns ausgewählten Bewegungen sind der Hauptgrund für die hohe Wirksamkeit des CrossFit-Systems. Wir sagen: „Das Geheimnis liegt in den Bewegungen.“ Für uns ist der Prozess des Prüfens, Testens und Beurteilens der Übungen, die auszuwählen sind, ein fortlaufender Prozess. Zu den Auswahlkriterien gehören Bewegungsamplitude des Gelenks, Einzigartigkeit, Länge und Kraft der Funktionslinie, Häufigkeit des motorischen Musters, Anforderungen an die Flexibilität, Nichtreduzierbarkeit, Nützlichkeit, grundlegender Wert, neurologischer Wert, messbare Wirkung auf die Ausübenden und auch das Potential für ein metabolisch herbeigeführtes Wohlfühlen. Unsere „Arbeitspferd“- Bewegungen umfassen Kreuzheben, Kniebeuge, Klimmzug, Laufen und Ausfallschritte, Liegestütze und Dips, Drücken und Stoßen, Umsetzen und Reißen, Seilklettern, Sit-ups, Springen, Werfen, in den Handstand drücken und eine Reihe hybrider Bewegungen wie z. B. den Muscle-Up, Umsetzen & Stoßen, Wallball und Thruster. Diese Gruppe entspricht dem Umfang der praktisch nutzbaren natürlichen Bewegung, die dem Mensch zur Verfügung stehen; sie sind das „Alphabet“, aus dem komplexere und natürlichere Bewegungen entwickelt werden. In unserem Werkzeugkasten finden wir Turnringe, Langhanteln, Hantelscheiben, Kurzhanteln, Barren, Klimmzugstangen, Medizinbälle, Seil, Matten und einige Dinge mehr wie etwa Kettlebells, ein Traktorrad und Sandsäcke. Unsere Werkzeuge und Bewegungen haben sich schon lange vor ihrer Entdeckung durch CrossFit bewährt. Früher gab es in jedem Turnsaal Barren, Ringe, ein Sprungpferd, Kurzhanteln, Langhanteln und Sandsäcke. Die Grundlagen des Turnens und Gewichthebens wurden allen Schülern beigebracht. Auch in der militärischen Ausbildung waren sie ein fixer Bestandteil. Außerhalb der CrossFit-Community gibt es heute kaum Berührungspunkte zwischen Turnen und Gewichtheben . Der effektivste Stimulus für den Aufbau von Geschicklichkeit, Balance, Koordination, Genauigkeit, Flexibilität, Rumpfkontrolle und Kraft im Oberkörper hat kaum Berührungspunkte mit dem effektivsten Stimulus für den Aufbau allgemeiner Kraft, Leistung, Geschwindigkeit und explosiver Hüftstreckung. Die umfangreichen klinischen Erfahrungen, die CrossFit hinsichtlich funktioneller Bewegungen gemacht hat, legen nahe, dass diese Bewegungen nicht nur gefahrlos auszuführen sind, sondern auch absolut essentiell für Gesundheit und Fitness sind. Unsere provokative Behauptung lautet: Bewegungen, die nicht funktionell sind, führen nicht nur zu einem stark verminderten Trainingserfolg, sondern sind insgesamt, im Vergleich zu funktionellen Bewegungen, nicht gefahrlos auszuführen. Unser System wurde anhand einer großen Bandbreite der menschlichen Leistungsfähigkeit geprüft, mit lediglich geringfügigen Änderungen an Übungen und Workouts. Unser System eines universell skalierbaren Programms hat sich als solide erwiesen. Funktionelle Bewegungen sind nicht nur gefahrlos und essentiell, sie sind auch die Grundlage für eine erstaunlich effektive Reha nach einer Verletzung oder Krankheit. Zur Klarstellung: Wir sprechen von Kniebeugen, Kreuzheben und Liegestützen, nicht davon, auf Gymnastikbällen herumzurollen und mit dem Theraband zu spielen. Funktionelle Bewegungen, die je nach Leistungsfähigkeit skaliert, also mit Hausverstand und Geduld kombiniert werden, sind der schnellste Weg zur vollständigen Wiederherstellung. Wir glauben, dass dies die Zukunft der Physiotherapie ist. Was die Performance angeht, sind funktionelle Bewegungen unerreicht beim Aufbau von Kraft, Geschwindigkeit und Leistung. Mehrere unserer funktionellen Übungen, z. B. Kreuzheben, Umsetzen und Kniebeuge, haben belegbare Auswirkungen auf die Produktion von Hormonen und Neurotransmittern . Man nimmt an, dass diese neuroendokrine Reaktion für erstaunliche Phänomene verantwortlich ist, wie etwa wenn durch Kniebeugen die Kraft im Oberkörper aufgebaut wird. Die neuroendokrine Reaktion bietet eine systemischere und weniger mechanische Betrachtungsweise auf den Aufbau von Kraft. Die neuroendokrine Reaktion hat mit unserer Auswahl der Übungen jedoch nichts zu tun. Wie haben uns für die Übungen entschieden, weil wir beobachtet haben, dass sich ihre Kraft und Leistungsfähigkeit nicht nur in den offensichtlicheren mechanischen oder anatomischen Vorteilen zeigt. Die neuroendokrine Reaktion könnte jedoch die Effektivität unseres Programms erklären. Ein wichtiger Punkt, auf den wir hiermit hinweisen, ist, dass unser System aufgrund von Erfahrungen bzw. empirisch entwickelt wurde. Wir bezeichnen dies als „Blackbox-Modell“. Was in der Box passiert, ist uns relativ egal, uns interessiert nur, was reinkommt und was rauskommt, nur die Workouts und die Ergebnisse. Dank dieser Herangehensweise sind wir der theoriebasierten Programmierung eine oder zwei Generationen voraus. Experten, die Programme für Fitness, Ernährung oder Gesundheit anbieten, die sie laut eigenen Aussagen zunächst aus Prinzipien und nicht aus klinischer Praxis entwickelt haben, täuschen diejenigen, die ihnen zuhören, aber oft auch sich selbst. Das Konzept der neuroendokrinen Reaktion bietet eine Theorie dafür, wie und warum nicht bloß eine Übung, sondern ein ganzes Programm einzigartige und kraftvolle biochemische Vorteile mit sich bringen könnte. Wir vermuten, dass das gesamte Repertoire von CrossFit, bestehend aus Bewegungen und auch den Workouts selbst, eine kraftvolle neuroendokrine Reaktion hervorruft. Wir warten darauf, dass uns das irgendein Professor bestätigt. Sehen wir uns bis dahin an, wie wir die funktionellen Bewegungen so kombinieren, dass sie einen einzigartigen Vorteil mit sich bringen, und untersuchen wir dann diese Vorteile. Zur Wirksamkeit der funktionellen Bewegungen ist nur so viel zu sagen: „Das Geheimnis liegt in den Bewegungen“. Unser Motto für die maximal effektive Programmierung lautet jedoch: „Die Kunst liegt in der Kombination.“ Die Fitness, die CrossFit befürwortet und aufbaut, ist umfassend, allgemein und inkusiv. Unsere Spezialität ist Nicht-Spezialierung. Im Gefecht, wenn es ums Überleben geht, in vielen Sportarten und im Leben wird diese Art von Fitness belohnt, wohingegen der Spezialist bestraft wird. In der Praxis hält sich der Athlet also nicht an irgendwelche festgelegten Sätze, Ruhepausen, Wiederholungen, Übungen, Reihenfolgen, Routinen, Periodisierungen usw. Die Natur stellt uns doch meistens auch vor unvorhersehbare Herausforderungen; dafür trainieren wir, wir achten darauf, dass der Trainingsstimulus breitgefasst bleibt und ständig variiert. Wir möchten Leistungsfähigkeit auf Elite-Niveau aufbauen, und zwar in jeder Kombination von funktionellen Bewegungen bei einer Vielfalt von Herausforderungen oder Anforderungen. (siehe „Was ist Fitness“, CFJ, Ausgabe 2.) Der Aufbau aus „funktionellem Couplet“ und einer einfachen Vorlage zeigt, wie einfach und dennoch kunstvoll ein CrossFit-Workout aufgebaut sein kann. Ein „funktionelles Couplet“ ist eine Kombination aus zwei funktionellen Übungen. Das war‘s schon. Die faszinierendsten und vielleicht effektivsten sind diejenigen, die aus einer klassischen Gewichthebeübung oder einer Trainingsübung mit Gewicht und einer klassischen Turn- oder Calisthenics-Bewegung bestehen. Die besten Couplets sind „Monster“, die den ganzen Körper einbeziehen, z. B. Thruster und Klimmzüge oder Kreuzheben und Handstand-Liegestütze. Funktionelle Couplets sind dann perfekte CrossFit- Workouts, wenn sie als Zirkel auf Zeit konzipiert werden, wobei der Athlet entweder eine festgelegte Anzahl an Runden möglichst schnell (Aufgabenpriorität) absolviert oder in einer festgelegten Zeit so viele Runden wie möglich absolviert (Zeitpriorität). Allgemein gehen Couplets mit Aufgabenpriorität über 3-5 Runden und Couplets mit Zeitpriorität über maximal 20 Minuten – möglich und erlaubt ist jedoch alles. Diese Workouts dauern zwischen 3-20 Minuten, im Schnitt meistens 15 Minuten. Eine Stunde inklusive Aufwärmen und Cool-down und Dehnen ist ausreichend. Die Workouts können und sollten mit einer derart hohen Intensität absolviert werden, dass am nächsten Tag eine Ruhepause oder zumindest eine niedrigere Geschwindigkeit erforderlich ist. Für unsere einfache Vorlage bezeichnen wir diese Tage als „Fokustage“ . Ein Fokustag eignet sich für eine von drei möglichen Aktivitäten. Erstens: eine Aktivität auf Distanz, d. h. lange Strecken Radfahren, laufen, schwimmen oder rudern. Zweitens: Einüben einer beim Turnen nötigen Fähigkeit, z. B. in den Handstand drücken, Pirouette, Backflip. Drittens: Schwerpunkt auf jeweils einer Wiederholung einer grundlegenden Hebeübung oder vielleicht auf eine Technik wie etwa das olympische Gewichtheben. Das ist ein idealer Tag, um kleine Macken in deiner Fitnessrüstung auszubessern. Auf den Fokustag folgt ein weiteres Couplet und am vierten Tag wird ein Ruhetag eingelegt. Ein einfacher Zyklus unserer Vorlage sieht also wie folgt aus: Couplet, Fokus, Couplet, Pause. Bei diesem Programm bist du drei Tage aktiv und an einem hast du Pause. In diesen Workouts variieren Wiederholungen, Sätze, Dauer des Workouts, der Übungen und Übungskombinationen stark, während die Intensität relativ hoch bleibt und die Bewegungen alle funktionell sind. ALT TEXT Eingangs in diesem Artikel beschrieben wir CrossFit als ein „Kraft- und Konditionierungssystem auf der Grundlage ständig variierender (wenn nicht sogar in zufälliger Abfolge durchgeführter), funktioneller Bewegungen, die mit hoher Intensität ausgeführt werden.“ Unser 16-Tage-Beispiel trifft auf die Beschreibung zu. Athleten, die einen Primärsport betreiben, können CrossFit-Workouts zwischen die Übungs- und Trainingszeiten für ihren Hauptsport einschieben, sie benötigen jedoch kein zusätzliches Kraft- und Konditionstraining. Das kann eine heikle Angelegenheit sein, denn die Workouts sind so anstrengend, dass möglicherweise die Gefahr des Übertrainings besteht. Diese Workouts sind eine starke Medizin und sollten vorsichtig eingeleitet werden, insbesondere wenn sie eine Ergänzung in einem strengen Trainingsplan darstellen. Athleten, die sich für die Sondereinsatzkräfte bewerben, sich auf den Pararescue Indoctrination Course, die BUDS-Ausbildung oder ein anderes militärisches Auswahlverfahren vorbereiten, werden feststellen, dass eine Ergänzung der CrossFit -Workouts mit Lauf- oder Schwimmtraining über lange Strecken und zusätzlichem Calisthenics-Training, das den jeweiligen Programmanforderungen gerecht wird, eine gute Grundlage ergibt. Dieses Zusatztraining würde genauso behandelt werden wie Sport. Fokustage eignen sich außerdem gut zur Überprüfung von Auswahlzielen und -standards. Unweigerlich und fast immer wird irgendwann nach „Cardio“ gefragt. „Was ist mit Cardio?“ – das hören wir immer wieder. Die Antwort ist einfach, aber für viele schwer zu glauben: „Cardio“ ist schon in den Workouts selbst enthalten. Kardiorespiratorische Adaptionen entwickeln sich nicht unabhängig von Übung und Bewegung. Ein Großteil der kardiorespiratorischen Adaptionen ist spezifisch für die jeweilige Trainingsmodalität. VO2 max, der Goldstandard in der aeroben Fitness, ist spezifisch für den Modus, in dem er entsteht. Wir haben Folgendes festgestellt: das Spezifische wird verringert und der aerobe Nutzen einer Aktivität ist in dem Grad übertragbar, wie die betreffende Aktivität funktionell ist und für die beabsichtigte Anwendung repräsentativ ist. Daraus schließen wir, dass Laufen besser als Radfahren dazu geeignet ist, sich aerob auf Nahkampf vorzubereiten; Thruster und Klimmzüge wären jedoch noch besser. ALT TEXT Insgesamt ermöglicht die Kraft unseres Trainingsstimulus eine derart breite und tiefe Adaption, dass wir die kardiorespiratorische Entwicklung anderer Methoden nicht nur erreicht, sondern sogar übertroffen haben. Deshalb behaupten wir, dass CrossFit eine konkurrenzlose Methode zur Entwicklung allgemeiner körperlicher Bereitschaft ist und dass unser System ein idealer Ausgangspunkt ist, um sich zu spezialisieren, wobei keine weiteren Kapazitäten für Fitness mehr aufgewendet werden müssen. In „Was ist Fitness?“ (CFJ, Ausgabe 2) erklärten wir, was Fitness unserer Meinung nach sein sollte und was es für uns ist. In den sechzehn Monaten, die seit dieser Ausgabe vergangen sind, wurde CrossFit wiederholt von vielen der stärksten Männer unter den härtesten Bedingungen weltweit einer Prüfung unterzogen. Das Ergebnis: es funktioniert auf einzigartige Weise. Eines Tages wird jemand eine Studie hierzu durchführen.

Text stammt von der CrossFit Website.

CrossFit Journal